Kom i gang med træning igen, når hverdagen har taget over
Begynd med en aktivitet, der passer til din hverdag og dit niveau nu. Vælg et konkret tidspunkt, og beslut derefter, hvornår du vil være aktiv igen. Du behøver ikke genskabe hele din gamle træningsrutine på den første dag for at komme i gang efter en pause.
Start med det, du kan gøre nu
Se på den kommende uge, før du ser på din gamle træningsplan. Hvilken aktivitet har du faktisk plads til? Hvor kan du lave den? Og hvad skal være klar, før du begynder?
Vælg eksempelvis en gåtur på en kendt rute eller en overskuelig træning, du allerede er fortrolig med. Gør aftalen konkret nok til, at du ved, hvad du skal gøre, når tidspunktet kommer.
Sundhedsstyrelsen anbefaler at begynde let og gradvist øge aktivitetens varighed, intensitet og hyppighed. Din gamle rutine kan være inspiration, men den behøver ikke være udgangspunktet efter pausen.
Denne guide handler om at finde tilbage til aktivitet efter en brudt hverdagsrutine. Den er ikke et genoptræningsprogram efter skade eller sygdom.
Find ud af, hvad der fik rutinen til at glide
Brug et øjeblik på at undersøge den praktiske årsag. Hvis dine arbejdstider har ændret sig, er løsningen måske et andet tidspunkt. Hvis transporten tog for meget tid, kan en aktivitet tættere på hjemmet være værd at prøve.
Hvis du blot mistede lysten til den gamle træningsform, kan du vælge noget andet. Du skal ikke nødvendigvis genoptage præcis den aktivitet, du stoppede med, for at få mere bevægelse ind i hverdagen.
Skriv én ændring, du vil teste. Eksempelvis: “Jeg starter med en tur hjemmefra, fordi turen til centret var det, jeg ikke fik gjort.” Det giver dig noget konkret at vurdere efter den første aktivitet.
Planlæg den næste aktivitet uden at fylde kalenderen
Når du har valgt din første aktivitet, så find en realistisk næste mulighed. Hold planen enkel nok til, at du kan justere den efter, hvordan den første gang fungerer.
Du kan skrive:
- Første aktivitet: En rolig gåtur efter arbejde onsdag.
- Næste mulighed: En tur lørdag formiddag.
- Praktisk forberedelse: Jakke og sko klar ved døren.
Det er et eksempel på en plan, ikke en anbefaling om, at to gåture opfylder alle dine behov for fysisk aktivitet. Formålet er at få de første aftaler på plads og bygge videre derfra.
Bed om hjælp til én konkret ting
Fortæl en ven, hvad du har planlagt, og hvad du ønsker hjælp til. “Vil du spørge mig onsdag aften, om jeg kom ud?” er en tydelig opgave. Du kan også invitere personen med, hvis du helst vil have selskab.
Du behøver ikke love en stor forandring eller dele et mål offentligt. En lille aftale med én person kan være en måde at begynde på.
Hvis jeres kalendere ikke passer sammen, kan I stadig støtte hinandens træning hver for sig.
Eksempel: Tilbage efter en måned uden træning
Dette er et tænkt eksempel, ikke en kundehistorie.
Anders plejede at træne efter arbejde, men en måned med sene møder har skubbet træningen ud. Han har flere gange tænkt, at han starter igen mandag, uden at vælge et tidspunkt.
Denne uge aftaler han med sig selv at gå en tur onsdag efter aftensmaden. Han beder en ven spørge til turen bagefter. Da han kommer hjem, finder han plads til en ny aktivitet i weekenden.
Efter de første aktiviteter vurderer han, om det gamle træningstidspunkt stadig passer. Han prøver en weekendtræning i stedet. Eksemplet handler om at afprøve en rutine, der passer til hans liv nu; det er ikke en plan for at genvinde en bestemt fysisk form på en uge.
Hvis du misser den første aftale
Vælg et nyt tidspunkt og se på, om aktiviteten skal ændres. Du behøver ikke gøre den næste træning hårdere som betaling for den, der ikke blev til noget.
Sundhedsstyrelsens råd om nye vaner omfatter også at undgå at være for hård ved sig selv, når et mål glipper, og begynde igen.
Hvis du gentagne gange udsætter starten, kan du gøre aftalen mere konkret: en bestemt rute, et bestemt tidspunkt eller en person, du mødes med. Få flere idéer i guiden til at holde fast i træningen, når motivationen mangler.
Brug Above One som en anledning til at vende tilbage
Above One er et socialt træningsspil, der er bygget til at støtte regelmæssig aktivitet. I grupper bidrager medlemmernes aktiviteter til fælles “pres”, altså fremgang i spillet. Tanken er, at din indsats har en plads i fællesskabet, også når du begynder i det små.
Hvis du allerede bruger Above One og har været væk, så vælg en aktivitet, du kan gennemføre, og følg appens aktuelle vejledning for at deltage igen. Vennerne kan være en del af din aftale om at vende tilbage. Er du ny, kan du starte solo og prøve spillet, før du inviterer andre.
Pres point viser deltagelse i spillet, ikke hvor hurtigt din kondition eller styrke vender tilbage. Start med den aktivitet, der passer til dig nu.
Har du sovestatus i en gruppe, kan du logge en aktivitet og bede et medlem om at bekræfte dit comeback, inden din tid løber ud. Derefter kan du bidrage til gruppens pres igen. Vælg en overskuelig aktivitet, og tag næste skridt derfra.