Sådan holder du fast i træningen, når motivationen mangler

Gør den næste aktivitet konkret, vælg en udgave, der passer til din dag, og aftal med en ven, hvordan I vil støtte hinanden. Når motivationen til træning mangler, kan du stadig have en plan, der er mulig at gennemføre. En aflyst træning behøver heller ikke betyde, at resten af ugen er tabt.

Hvorfor er det svært at holde fast i træningen?

En træningsplan skal fungere på de dage, hvor arbejde, børn og praktiske opgaver fylder. Hvis planen kun passer til en fri aften med masser af energi, mangler den en løsning til resten af hverdagen.

Prøv derfor at finde den konkrete forhindring. Er det transporten til træningscentret? Er tidspunktet urealistisk? Eller ved du først, hvad du vil lave, når du står og skal beslutte dig?

Svaret afgør, hvad du kan ændre. En kortere aktivitet løser et tidsproblem. En aftale kan hjælpe med at gøre tidspunktet tydeligt. En aktivitet tæt på hjemmet fjerner transporten. Du behøver ikke ændre hele din hverdag for at afprøve én bedre løsning.

Vælg en aktivitet til de travle dage

Lav plads til både den træning, du helst vil gennemføre, og en mindre aktivitet, du kan vælge, når dagen ændrer sig.

Det kan eksempelvis være en gåtur i stedet for turen til træningscentret eller en kort hjemmetræning på en aften, hvor du ellers ville springe over. Vælg noget, du allerede kender og kan overskue.

Sundhedsstyrelsen fremhæver, at lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen. Det betyder ikke, at en lille aktivitet giver samme udbytte som en længere eller mere krævende træning. Den lille aktivitet er en mulighed for stadig at bevæge dig den dag.

Beslut hvornår og hvor — før du skal afsted

Skriv en aftale, der beskriver en handling: “Tirsdag går jeg en tur, når jeg kommer hjem fra arbejde.” Tilføj eventuelt en reserve: “Hvis jeg kommer sent hjem, går jeg en kortere runde efter aftensmaden.”

Så har du allerede taget stilling til både den almindelige dag og den travle udgave. Du kan ændre planen, men du starter ikke beslutningen helt forfra hver gang.

Københavns Kommune har vejledninger om mål, plan og handling, hvis du vil arbejde mere systematisk med at omsætte intentioner til aktiviteter.

Bed en ven om den støtte, du faktisk vil have

Gør hjælpen konkret: “Vil du spørge mig onsdag, om jeg fik gået min tur?” er lettere at forholde sig til end “Du skal holde mig i gang”. Fortæl også, om du gerne vil have en påmindelse, en invitation eller bare et lille tillykke bagefter.

I behøver ikke have samme træningsplan. Din ven kan løbe, mens du går eller træner hjemme. Aftalen handler om, at I følger med i hinandens indsats.

Læs mere om træning med venner, selv når I træner hver for sig.

Eksempel: En uge, hvor planen må ændre sig

Dette er et tænkt eksempel, ikke en kundehistorie.

Louise har planlagt træning tirsdag og torsdag. Tirsdag bliver hun forsinket på arbejdet. Hun vælger sin reserveplan: en kort tur i nabolaget efter aftensmaden. Hendes ven spørger senere, om hun kom ud, og hun kan svare ja.

Torsdag gennemfører hun sin planlagte træning. Søndag finder hun et tidspunkt til næste uge. Tirsdagens gåtur erstattede ikke alle fordelene ved træningen, men hun fik bevæget sig og fortsatte sin plan i stedet for at opgive ugen.

Hvad gør du, når du alligevel springer over?

Vælg næste mulighed og undersøg, om planen skal justeres. Var den for omfattende, lå den forkert, eller var det blot en usædvanlig dag?

Du behøver ikke indhente alle missede aktiviteter. Hvis pausen er blevet længere, kan du bruge guiden til at komme i gang med træning igen.

Sådan passer Above One ind i din træningsvane

Above One er et socialt træningsspil, der er bygget til at hjælpe dig med at holde dig aktiv. I en gruppe bygger I “pres”: en fælles fremgang i spillet, som medlemmernes aktivitet bidrager til. Vennerne kan give hinanden et skub og anerkende, når nogen møder op.

Du kan starte solo og senere tage venner med. Spillets pres point belønner deltagelse; de er ikke et mål for forbedringer i kondition eller styrke. En gåtur og en træning kan begge have en plads i din hverdag, selvom deres fysiske udbytte er forskelligt.

Vælg en aktivitet, der passer til din dag, og prøv, om spillet giver dig en brugbar anledning til at blive ved.